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校园娱乐平台-左右教你普拉提——百次拍击

2020-01-06 21:05:55
[摘要] 百次拍击the hundred“百次拍击”是普拉提的经典动作,通过这个动作练习,身体将得到充分的热身,并且深层、完全的肺部呼吸,会促进血液循环,提高你的精力。重复:完成10组。动作变化:1、难度调整1:百次拍击预备式――当躯干卷离垫子,手臂拍击时,膝盖弯曲,两脚平放在地上。

校园娱乐平台-左右教你普拉提——百次拍击

校园娱乐平台,百次拍击the hundred

“百次拍击”是普拉提的经典动作,通过这个动作练习,身体将得到充分的热身,并且深层、完全的肺部呼吸,会促进血液循环,提高你的精力。在此项练习中,除了加强腹肌力量,你也将学习如何保持躯干和背部的稳定以及学习在腹肌练习中如何从核心将头抬起。对于初学者,要注意颈部避免过度紧张,若头部位置过低,将会造成颈部的疼痛。

益处:强化腹肌,收紧腰腹部,加强呼吸和动作的协调,提升肩带的稳定性。

动作步骤:

1、仰卧,两手放在身旁,膝盖弯曲,两脚平放在地上,使脚后跟与坐骨结节在一直线上。深深吸气。

2、呼气,收紧腹部,然后双脚离地,屈膝、屈髋90度。

3、 吸气,手臂伸向天花板,做准备。呼气,手臂放低,同时依次卷起头、肩和肩胛骨,肩胛骨的最低点不离地,要保持背部稳定。

4、吸气,拍击手臂5次,保持躯干稳定和手臂伸直。呼气,拍击手臂5次。这样为一个练习组,继续拍击,保持呼吸和动作的协调。

重复:完成10组(共100次拍击)。

动作变化:

1、难度调整1:百次拍击预备式――当躯干卷离垫子,手臂拍击时,膝盖弯曲,两脚平放在地上。

2、难度调整2:将一侧手掌放在头后侧,托住头部,以单手手臂拍击。

3、难度调整3:双膝跪地,保持大腿和躯干垂直于地面,收紧腹部,稳定骨盆,以肩为轴双臂拍击。

4、难度升级1:当躯干卷离垫子,手臂拍击时,两腿伸直指向天花板,保持大腿与地面成90度角。

5、难度升级2:当躯干卷离垫子,手臂拍击时,在保持背部稳定的前提下,尽可能地放低两腿。

6、难度升级3:调战你的协调性和控制力。保持躯干稳定,在手臂拍击时,双腿同时做上下抬高和放低的运动。

7、辅助器材:将弹力带跨过膝盖,双手拿住两端,保持一定的阻力,轻轻进行拍击练习。

想象技巧:

• 想象将下面的肋骨压向垫子,把头从胸廓上而不是从颈上抬起。

• 头微微收向胸部,当你卷起的时候,想象在下巴和胸部之间夹了一只橘子。

•当手臂拍击的时候,保持躯干稳定,想象在你的腹部上有一杯热咖啡,小心不要让它溅出来。

• 当拍击的时候,保持前臂和手腕伸直,想象你在拍水。

注意事项:

• 颈部和肩部受伤或感觉疼痛的,可以动作变化2来调整难度。

• 孕妇可以用动作变化3来调整,以减少对于腹部的压迫。

• 如果下背部受伤的,在下背部垫支撑物以帮助保持下背部的中立位。用腿部的不同改良动作以缓解背部的压力。

小伙伴们,加油练吧!

更多动作演示敬请关注我们哦!

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